Adopter une hygiène de vie saine est crucial dans la gestion de l’hypertension artérielle. Grâce à une alimentation équilibrée et à une activité physique régulière, il est possible de diminuer les traitements médicamenteux (avec l’accord d’un professionnel de santé) et de prévenir les complications liées à une pression artérielle élevée. Quels sont donc les aliments à privilégier en cas d’hypertension ? Ce guide vous offre des repères nutritionnels pour prendre soin de votre santé.
1. Fruits et légumes : des alliés incontournables
Les fruits et légumes, qu'ils soient frais, surgelés ou en conserve, représentent une base nutritive essentielle en cas d’hypertension. Ils sont non seulement riches en eau et en fibres, mais également peu caloriques, ce qui aide à maintenir un poids stable, crucial pour la régulation de la tension artérielle.
Privilégiez les variétés riches en potassium. Des recherches montrent que ce minéral peut atténuer les effets nocifs du sodium. Consommez des aliments comme les bananes, les fruits secs (raisin, abricot) ainsi que des légumes tels que les épinards, les champignons, le brocoli et les artichauts, tous d’excellentes sources de potassium.
N’oubliez pas les bienfaits de l’ail, un super-aliment aux propriétés hypotensives, à intégrer dans vos plats en remplacement du sel !
2. Légumes secs : des protéines végétales bienvenues
Augmenter votre consommation de légumes secs comme les lentilles, les haricots et les pois chiches vous sera très bénéfique. Ils sont riches en fibres et aident à maintenir le poids. En plus, ils contiennent du potassium et des protéines végétales, idéaux pour remplacer la viande rouge, souvent riche en graisses saturées.
Essayez des plats comme les dahls de lentilles, les currys de pois chiches ou les ragoûts végétaux. Vous découvrirez ainsi des recettes savoureuses et saines !
3. Protéines animales moins grasses : la sélection judicieuse
Optez pour des viandes blanches telles que la dinde et le poulet sans peau afin de limiter les matières grasses. Si vous choisissez d'autres viandes, préférez les parties maigres comme le veau, le porc maigre ou le steak haché à 5 %.
Les produits laitiers, riches en protéines et en minéraux, sont également à inclure dans votre alimentation, préférentiellement sous leurs formes écrémées ou demi-écrémées. Ils contiennent du calcium et du potassium, qui aident à contrer les effets du sodium sur votre tension.
Enfin, intégrez des féculents complets dans vos repas. Ils sont riches en fibres, rassasiants et aident à prévenir la prise de poids. Alternez pain, riz, pâtes ou céréales complètes qui sont nettement plus bénéfiques que leurs versions raffinées.
4. Poissions et huiles : la bonne graisse à choisir
Le poisson blanc et les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines sont des sources de protéines animales faibles en graisses. Ces derniers sont également riches en oméga-3, bénéfiques pour maintenir une pression sanguine normale. Évitez cependant les poissons fumés à cause de leur forte teneur en sel.
Pour vos graisses, privilégiez les huiles de colza, noix et olive, riches en oméga-3. Consommez-les crues pour préserver leurs bienfaits. L’huile d’olive est également une alternative saine pour la cuisson.
5. Saveurs sans sel : herbes et épices
Pour rehausser le goût de vos plats, sans ajouter de sel, intégrez des herbes fraîches, des épices et du jus de citron. Ces ingrédients permettent d’aromatiser efficacement vos recettes. Pensez également à des alternatives comme le sel marin aux algues, qui apportent une touche iodée ainsi que du potassium.
En limitant la consommation d'aliments salés, vous contribuerez à votre bien-être tout en profitant de plats savoureux et sains.
