Les recommandations sur la consommation quotidienne de fruits et légumes sont bien connues : il faut viser 5 portions par jour. Cependant, la question se pose : quelles quantités devons-nous réellement intégrer à notre alimentation ?
Des nutriments essentiels pour notre santé
Les fruits et légumes sont reconnus pour leur richesse en nutriments, notamment en fibres. Ces dernières sont cruciales pour notre satiété, améliorent le transit intestinal, soutiennent notre microbiote, atténuent les risques de maladies telles que le diabète ou les maladies cardiovasculaires, et aident à réguler le taux de cholestérol.
Cependant, une consommation excessive peut entraîner des désagréments digestifs comme des ballonnements. Pour éviter cela, il est recommandé d'augmenter progressivement les apports en fibres tout en veillant à une hydratation adéquate. Il est important de prendre en compte les effets protecteurs des fibres, qui peuvent contribuer à prévenir certaines maladies.
Clarifications sur les portions
Corinne Fernandez, diététicienne nutritionniste à Paris, explique : « Les gens ont souvent des doutes sur les quantités exactes à consommer. » En pratique, cela se traduit par une demi-assiette de légumes (environ 200g) lors des repas principaux. Il est conseillé de varier les modes de préparation, qu'ils soient crus ou cuits, et d’opter pour des options congelées sans additifs.
En ce qui concerne les fruits, il est possible d'en consommer jusqu'à 3 par jour. Une option équilibrée pourrait être deux fruits et trois demi-assiettes de légumes. Un fruit moyen pèse environ 150g – une pomme, par exemple – alors qu'un kiwi ne pèse que 80g. Il est aussi important de noter que pour les enfants de 4 à 6 ans, la portion est souvent réduite de moitié par rapport à celle des adultes.
Avertissements sur certaines consommations
Attention, tous les plats à base de fruits ou légumes ne contribuent pas à atteindre les 5 portions. Par exemple, un bol de soupe ou une compote compte pour une seule portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits qu’ils contiennent. Les jus de fruits, en raison de leur haute teneur en sucre et de leur faible quantité de fibres, ne sont pas considérés comme des portions et devraient être consommés avec modération.
Pour les fruits secs, leur consommation doit être occasionnelle en raison de leur concentration en sucre. De même, les yaourts ou biscuits aux fruits offrent souvent peu de contenu réel de fruits.
En somme, viser deux fois 200g de légumes et trois fruits entiers par jour est un excellent moyen de maximiser son apport en fibres et vitamines.
Merci à Corinne Fernandez, diététicienne nutritionniste.
