Alors que les températures commencent à baisser, il est impératif de réévaluer notre alimentation. Pour renforcer notre immunité et nous prémunir contre les virus de saison, il est conseillé de privilégier certains nutriments clés comme le fer, le magnésium et la vitamine C. Le nutritionniste Raphaël Gruman nous guide sur les meilleurs choix alimentaires à faire ce mois-ci.
Les premiers frissons de l'automne semblent annonciateurs de futures épidémies. En cette période où la fatigue s'installe et où notre corps devient plus sensible, l'alimentation prend tout son sens.
Favorisez les aliments riches en fer
« Les aliments riches en fer sont particulièrement recommandés durant cette saison », souligne Raphaël Gruman.
Le fer est un oligo-élément fondamental qui joue un rôle crucial dans l'oxygénation des tissus et des muscles. Sa carence, qui est majoritaire dans le monde, peut entraîner des problèmes comme l'anémie et la fatigue. On distingue deux types de fer : le fer hémique, présent dans les viandes, poissons et crustacés, qui est facilement assimilé par l'organisme, et le fer non hémique, qui se trouve dans les fruits, légumes et légumineuses, absorbé moins efficacement.
- Aliments riches en fer : viande rouge, boudin noir, poissons, algues, légumineuses.
- Éléments à combiner : consommation de fruits et légumes pour une meilleure absorption.
Vitamine C : l'alliée de votre système immunitaire
Les fruits et légumes colorés, riches en vitamine C, sont incontournables pour soutenir votre système immunitaire. Leur pouvoir antioxydant contribue à ralentir le vieillissement cellulaire et à stimuler vos défenses naturelles.
Parmi les champions de la vitamine C, on retrouve le kiwi, les agrumes, la grenade et les fruits rouges. Gruman précise : « Le kiwi, avec sa peau protectrice, conserve un niveau élevé de vitamine C, surpassant même l'orange ! »
- Fruits à privilégier : kiwi, agrumes, grenade.
- Légumes recommandés : courges, radis noir, poivrons.
Un apport en magnésium pour combattre la fatigue
« Une cure de magnésium, notamment avec des amandes, est excellente pour lutter contre la fatigue liée à l'automne », conseille Gruman.
Un manque de magnésium peut contribuer à des états de fatigue, rendant l'organisme plus susceptible aux infections. Pour y remédier, misez sur des fruits secs, comme les figues et les dattes, ainsi que sur le chocolat noir, qui est particulièrement riche en magnésium.
Gruman rappelle que la consommation d'une plaquette de chocolat noir de 100 g peut fournir jusqu'à 110 mg de magnésium, bénéfique pour le bon fonctionnement musculaire.
Vitamine D : incontournable en période hivernale
Avec la diminution de l'exposition au soleil en automne, il est essentiel d'intégrer des aliments riches en vitamine D, qui favorise l'absorption du calcium et soutient le système immunitaire.
Parmi les sources de vitamine D, on trouve les poissons gras, comme le thon, le saumon et les sardines, qui sont également riches en oméga-3 bénéfiques pour la santé cardiaque. Cependant, Gruman note que la quantité de vitamine D dans l'alimentation est souvent insuffisante. « Même avec 200 g de poisson gras par jour, il est difficile d’atteindre les apports nécessaires. En conséquence, un complément alimentaire de vitamine D est fortement recommandé durant l’hiver ».
