À mesure que nous avançons en âge, nos besoins nutritionnels évoluent et il devient essentiel de s'adapter. Les seniors ne doivent pas apporter les mêmes aliments dans leur assiette qu'à vingt ans. En vieillissant, certains aliments doivent être évités, tandis que d'autres se révèlent être des alliés précieux pour maintenir forme et moral.
Mythes à déconstruire
Alors que l'activité physique peut diminuer avec l'âge, cela ne signifie pas qu'il faille réduire les portions. Au contraire, le métabolisme subit des modifications qui augmentent les besoins nutritionnels. Les seniors sont particulièrement vulnérables aux carences, particulièrement en protéines et en lipides, ce qui peut conduire à des problèmes de malnutrition.
Contrairement à certaines croyances, les sucres rapides et les graisses ne sont pas à bannir, car ils peuvent être intégrés de manière modérée. Les glucides complexes comme les féculents (pain, pâtes) demeurent bénéfiques pour l'énergie, tandis que les fruits et légumes sont essentiels pour une bonne santé. Se faire plaisir de temps à autre avec des douceurs est également conseillé.
Calcium : un allié incontournable
Les besoins en calcium sont cruciaux pour les personnes âgées, car leur absorption diminue avec l'âge. Les recommandations se situent entre 1 200 et 1 400 mg par jour, à comparer aux 1 000 mg de 20 à 50 ans. Le risque accru d'ostéoporose nécessite donc une attention particulière.
Pour répondre à ce besoin, il est recommandé de consommer des produits laitiers, mais aussi d'intégrer d'autres sources de calcium comme les poissons, les fruits oléagineux, et les légumes verts. Bien qu'ils soient une source directe de calcium, les produits laitiers doivent être consommés avec modération en raison de leur acidité potentielle qui peut entraîner une décalcification osseuse.
Importance des protéines et des fibres
Avec l'avancée en âge, le besoin en protéines demeure, essentiel pour maintenir la masse musculaire. Bien que la viande rouge soit riche en protéines, elle n'est pas toujours adaptée aux seniors. Des alternatives saines comme le poisson, les viandes blanches, les œufs et les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) sont recommandées.
Il est également important d'assurer un bon apport en fibres, principalement pour favoriser le transit intestinal. Privilégiez le pain complet biologique au pain blanc, souvent riche en additifs qui peuvent nuire à la santé.
