Dans son dernier ouvrage, la diététicienne-nutritionniste Claire Trommenschlager partage ses conseils pour un petit-déjeuner qui favorise la santé de votre microbiote intestinal.
En France, le « régime occidental » prévalant se caractérise par une surconsommation de viande rouge, d'aliments transformés, de graisses saturées et de sucres raffinés, souvent au détriment de fibres et de nutriments essentiels. Ce mode alimentaire est régulièrement dénoncé par les spécialistes en raison de son association à l'obésité, en constante hausse dans les pays développés depuis plusieurs décennies.
Ce type d'alimentation commence dès le matin avec des choix tels que le pain blanc et le beurre, ou des céréales sucrées. « Ces aliments ultra-transformés contiennent des sucres élevés mais peu de fibres et de protéines, provoquant ainsi des fluctuations de la glycémie entraînant fatigue et fringales », souligne Claire Trommenschlager dans son livre L’alimentation, incroyable microbiote ! Les clés pour bien nourrir votre intestin, coécrit avec la journaliste Andréa Decaudin et le Dr Julien Scanzi, gastro-entérologue.
« Ce cercle vicieux de perte d'énergie et d'envies sucrées doit être cassé dès le petit-déjeuner », insiste-t-elle.
Conseils pour un petit-déjeuner sain
Voici quelques recommandations pour améliorer votre petit-déjeuner :
- Optez pour des pains complets, au sarrasin ou aux graines, plutôt qu'une baguette classique. « Les pains au levain permettent une assimilation plus lente des glucides, ce qui aide à la satiété », précise-t-elle. Conservez votre pain au congélateur pour une utilisation facile.
- Préférez un muesli maison ou commercial avec moins de 15 grammes de sucre par portion.
- Remplacez les biscuits industriels par des alternatives à base de flocons d’avoine ou de blé complet.
Variétés à intégrer
Additionnez une portion de fruits frais à votre repas du matin. « Idéalement, consommez-les sans sucre ajouté, ou intégrez un légume pour varier les plaisirs, comme cela se fait dans d'autres cultures », ajoute l'experte. Si vous en ressentez le besoin, intégrez des protéines comme des œufs, du fromage frais ou du yaourt pour améliorer la satiété.
Pour remplacer le beurre, les oléagineux tels que les noix et les amandes sont de bonnes alternatives riches en graisses insaturées et fibres.
Idées de petits-déjeuners rapides
- Deux tartines de pain de seigle avec du chèvre frais et une pomme.
- Deux tartines de pain complet avec du beurre de cacahuète non sucré et des rondelles de banane.
- Des œufs à la coque avec des mouillettes de pain aux céréales et une poire.
- Un wrap complet avec du houmous et des carottes râpées.
- Une omelette aux tomates cerises et épinards, accompagnée d’un peu de feta.
- Un bol de fromage blanc avec du muesli peu sucré et des fruits rouges.
