Une consommation adéquate de calcium est cruciale pour maintenir la santé de nos os et de notre corps. La Clinique Mayo met en lumière les apports recommandés, les meilleures sources alimentaires et les signes d'une carence à surveiller.
Le calcium est un minéral vital, jouant un rôle clé dans la formation des os et des dents. En plus de cela, il participe à des fonctions essentielles comme le métabolisme, la contraction musculaire, la coagulation du sang, la régulation du rythme cardiaque, la transmission nerveuse, ainsi que la sécrétion d'hormones. Ce minéral est le plus présent dans notre organisme.
Carence en calcium : certains symptômes peuvent alerter
Un apport insuffisant en calcium peut entraîner des conséquences graves comme la perte osseuse, l'ostéoporose et un risque accru de fractures. Les signes d'un faible apport peuvent inclure des crampes musculaires, des sensations de picotements ou d'engourdissement, des anomalies du rythme cardiaque et une diminution de l'appétit.
Un apport qui varie selon l'âge
La Clinique Mayo, à travers un article publié par Medical Xpress, souligne que beaucoup de personnes ne consomment pas la quantité de calcium nécessaire à leur santé. Les National Institutes of Health fournissent des recommandations précises d'apport quotidien :
- Enfants de moins de 6 mois : 200 mg
- 6-12 mois : 260 mg
- 1-3 ans : 700 mg
- 4-8 ans : 1 000 mg
- 9-18 ans : 1 300 mg
- 19-50 ans : 1 000 mg
- 51-70 ans : 1 000 mg pour les hommes, 1 200 mg pour les femmes
- 71 ans et plus : 1 200 mg
Sources alimentaires riches en calcium
Pour augmenter votre apport en calcium, privilégiez des aliments tels que : du yaourt nature faible en matières grasses, du fromage de type cheddar, du lait écrémé, certains jus d’orange enrichis en calcium et en vitamine D, le saumon, ainsi que des légumes verts à feuilles comme le chou frisé et le brocoli. Il est important de noter que l'absorption du calcium peut varier : plus la quantité est élevée, moins l'absorption est efficace. En général, il est recommandé de ne pas consommer plus de 500 mg de calcium en une seule prise, en particulier pour les suppléments. N'oubliez pas que la vitamine D joue un rôle fondamental dans l'absorption du calcium.
