Vous souhaitez diminuer votre consommation de viande sans savoir par où commencer ? Les légumineuses, riches en protéines, sont une excellente alternative. Elles se cuisinent de multiples façons pour apprécier de délicieuses recettes ! Voici quelques suggestions.
Entrée, plat, dessert, nous allons prouver que les légumineuses peuvent remplacer les protéines animales de manière savoureuse. Qu'elles soient sèches, précuites ou surgelées, il est recommandé d'en consommer au moins deux fois par semaine ! Récemment, nous vous avons expliqué comment bien les cuire. Aujourd'hui, découvrez trois recettes économiques et faciles à base de pois chiche, lentilles et haricots colorés. Alors, prêt à essayer ?
Légumineuses : pourquoi les intégrer à son alimentation ?
Ultra-protéinées et riches en fibres, vitamines et minéraux, les légumineuses offrent de nombreuses vertus nutritionnelles. Elles se présentent comme un substitut abordable aux protéines animales et s'incorporent facilement dans divers plats. Que ce soit en dahl pour les lentilles corail, en chili pour les haricots rouges ou même en frites pour les pois chiches, les possibilités sont infinies !
Un menu complet de l'entrée au dessert avec des légumineuses
Les légumineuses apportent une multitude de saveurs à nos plats. Voici trois recettes pour diverger du traditionnel houmous.
1. Salade de lentilles vertes et butternut en entrée
Redisons adieu aux souvenirs de lentilles bouillies, car elles se présentent ici en entrée colorée et délicieuse !
Ingrédients :
- 1 courge butternut rôtie ou cuite à l'eau
- 250 g de lentilles vertes
- 4 œufs
- 65 g de roquette
- 1 cuillère à soupe d'huile de colza
Préparation :
- Cuire les lentilles : Dans une casserole, ajoutez les lentilles et trois fois leur volume d'eau. Portez à ébullition puis laissez mijoter, à découvert, pendant 20 à 25 minutes.
- Faire bouillir les œufs : Plongez-les dans l'eau pendant 6 minutes puis refroidissez-les dans un bol d'eau froide avant d'écaler.
- Assemblage : Dans un plat, déposez la courge butternut, ajoutez les lentilles, la roquette, un filet de vinaigrette et enfin les œufs coupés en deux.
2. Wok de haricots blancs aux légumes
Le haricot blanc est le plus cultivé en Europe, répondant tant aux enjeux écologiques qu'alimentaires. Revisitons-le avec une touche asiatique.
Ingrédients :
- 150 g de haricots blancs secs
- 1 cuillère à café de bicarbonate
- 300 g de champignons de Paris
- 250 g de courgettes
- 100 g de carottes
- Quelques tomates cerises
- 2 oignons
- 3 gousses d'ail
- Persil haché
- 2 cuillères à soupe d'huile de tournesol
- 2 cuillères à soupe de sauce soja
Préparation :
- Trempage : Faites tremper les haricots dans l'eau avec le bicarbonate la veille.
- Cuisiner les haricots : Rincez et cuire à feu doux dans de l'eau pendant 90 minutes.
- Préparer les légumes : Nettoyez et coupez les champignons, carottes et courgettes, puis faites revenir l'ail et les oignons dans l'huile.
- Assemblage : Ajoutez les légumes, les haricots et la sauce soja dans la poêle et faites revenir le tout.
3. Gâteau au chocolat et pois chiche sans gluten
Réalisez un gâteau au chocolat pour ravir petits et grands, sans farine de blé, en utilisant du pois chiche.
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches en conserve
- 2 œufs
- 150 g de chocolat noir (70%)
- 100 g de dattes dénoyautées
- 180 ml d'eau
- 1 sachet de levure chimique
- 20 g de beurre
Préparation :
- Préchauffage : Réglez votre four à 180 °C.
- Faire cuire les dattes : Faites-les bouillir avec de l'eau pendant 5 minutes, ajoutez le chocolat et continuez jusqu'à ce qu'il fonde.
- Mélanger : Mixez le chocolat et dattes. Ajoutez la moitié des pois chiches, mixez à nouveau, puis incorporez les œufs et le reste des pois chiches.
- cuire : Versez dans un moule beurré et fariné, et enfournez pendant 30 minutes.
- Déguster : Servez tiède avec un peu de sucre glace ou une boule de glace.
