Les oméga-3 et oméga-6, souvent évoqués dans le cadre d'une alimentation saine, ont un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre corps. Cependant, peu de gens connaissent les recommandations concernant leurs apports. Des spécialistes éclairent le chemin vers un équilibre optimal entre ces deux graisses essentielles.
Historiquement, les graisses étaient mises de côté dans nos régimes alimentaires, avant que l'on ne prenne conscience de leur importance pour notre santé (peau, cerveau, etc.). Manger moins de graisses pourrait en réalité favoriser une surconsommation de glucides, élément également néfaste pour notre bien-être.
Un équilibre est primordial. Les graisses saturées (provenant de viandes et produits laitiers gras) doivent être consommées avec modération, car en excès, elles peuvent nuire à notre système cardio-vasculaire. Au contraire, les graisses insaturées (huiles végétales, poissons gras, fruits à coque) sont souvent bénéfiques. Parmi celles-ci, deux acides gras, les oméga-3 et les oméga-6, sont dits ‘indispensables’, car notre corps ne peut pas les synthétiser et doit les recevoir par l’alimentation.
Les oméga-3 et oméga-6 : une complémentarité essentielle
Découverts dans les années 1920, les oméga-6 sont essentiels pour éviter certaines carences. À l'inverse, les oméga-3, découverts plus tard, sont cruciaux pour la santé cognitive. Comme l'affirme le Pr Philippe Legrand de l'Agrocampus Inserm de Rennes, ces deux acides gras, bien que souvent opposés, jouent des rôles complémentaires.
Bien que les oméga-6 soient souvent critiqués pour leur potentiel pro-inflammatoire, Sophie Layé, directrice de recherche à l’INRAE, rappelle que l'inflammation est essentielle à notre système immunitaire. Néanmoins, un excès peut causer des problèmes. Les oméga-6, tels que l'acide linoléique et son dérivé, l'acide arachidonique, contribuent à plusieurs fonctions corporelles, notamment la croissance.
Pour les oméga-3, on distingue principalement l'acide alpha-linolénique, l'EPA et le DHA. Ces derniers sont particulièrement efficaces pour réduire l'inflammation et les triglycérides. Le DHA, en particulier, est crucial pour la santé cérébrale, jouant un rôle essentiel durant le développement chez les bébés et pour le maintien des fonctions cognitives chez les adultes et les personnes âgées.
Attention aux excès d'oméga-6
Selon l'ANSES, les apports en oméga-6 devraient constituer 4 % de notre apport calorique total, tandis que les oméga-3 devraient comptabiliser 1 %. Ce rapport de 4:1 est vital. Une consommation excessive d'oméga-6, abondants dans notre alimentation moderne, peut nuire à la synthèse des oméga-3, entraînant divers problèmes de santé.
Un excès d'oméga-6 peut provoquer une inflammation chronique de bas grade, prédisposant ainsi à diverses maladies. Trop d'oméga-6 dans nos membranes cellulaires rendent effectivement la communication entre cellules moins efficace, souligne Sophie Layé.
Conseils pratiques pour une assiette équilibrée
Au début des années 2000, les nutritionnistes ont tiré la sonnette d'alarme, révélant que le ratio oméga-6/oméga-3 était de 20/1 au lieu de 4/1 en raison d'une consommation élevée d'huiles de tournesol et de viandes d'animaux d'élevage intensif.
Bien que la situation se soit légèrement améliorée, avec un ratio autour de 10/1, les Français ne satisfont toujours pas entièrement leurs besoins en oméga-3. Voici quelques recommandations pour ajuster votre alimentation :
- Choisir des huiles pour vos salades qui fournissent des oméga-3, comme l'huile de colza ou de noix.
- Manger du poisson gras (sardines, maquereaux, saumons) deux fois par semaine. Préférez les sardines à l'huile d'olive plutôt qu'à l'huile de tournesol.
- Opter pour des produits d'animaux nourris en oméga-3, tels que le jambon, les œufs et le beurre labellisés "Bleu Blanc Cœur".
