Et si l'on se lançait dans une alimentation plus végétale ? C’est le défi du « Lundi vert », initié par 500 personnalités. Chaque lundi, il est proposé de faire une pause viande et poisson. Mais qu'en est-il de nos besoins en protéines ? La diététicienne nutritionniste Laëtitia Willerval nous éclaire.
Réduire sa consommation de viande implique de s'assurer d'un apport suffisant en protéines, essentielles à la construction musculaire et à la santé, surtout pour les sportifs. "Un adulte a besoin de 0,8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids", précise Laëtitia Willerval. Bien que souvent liées aux produits d'origine animale (viandes, œufs, produits laitiers), les protéines se retrouvent également dans de nombreux aliments végétaux, tels que les céréales, légumineuses et oléagineux. Ces sources végétales peuvent-elles véritablement rivaliser avec un steak ?
La qualité des protéines végétales
"Les protéines végétales, en général, n'égalisent pas les protéines animales en termes de qualité", indique Laëtitia Willerval. Une protéine est composée d'une chaîne d'acides aminés, souvent comparée à un collier de perles. Si les protéines animales contiennent tous les acides aminés essentiels, les sources végétales en sont souvent déficientes. "Les céréales manquent généralement de lysine et les légumineuses de méthionine ou cystine", souligne-t-elle. Cela dit, quelques aliments comme le soja et ses produits dérivés, ainsi que le quinoa et l'amarante, présentent une composition complète.
Combinaisons alimentaires : le secret pour un bon apport
Pour garantir la présence de tous les acides aminés essentiels dans un repas végétarien, il est conseillé d'associer différents types d’aliments. "En mélangeant céréales et légumineuses, on peut tirer parti des profils nutritionnels de chacun", recommande Laëtitia Willerval. Des combinaisons comme la semoule de couscous et les pois chiches, les lentilles et le riz, ou encore le maïs avec les haricots rouges permettent d’atteindre un apport protéique équivalent à celui des produits animaux. Pour enrichir encore plus vos plats, n’hésitez pas à incorporer des noix ou graines, des sources supplémentaires de protéines.
Alerte sur les steaks végétaux du commerce
Enfin, attention aux steaks végétaux industriels qui prétendent imiter la viande ! "Ces produits peuvent contenir un taux élevé de graisses sans offrir une quantité adéquate de protéines complètes", avertit la diététicienne. Un produit étiqueté avec un pourcentage élevé de protéines n'est pas nécessairement synonyme de qualité. Il est préférable de vérifier que le taux de protéines soit supérieur aux lipides, en visant idéalement plus de six grammes de protéines et moins de cinq grammes de graisses par 100 grammes.
