Riche en énergie et en nutriments, le pain mérite sa place dans une alimentation équilibrée. Néanmoins, sa consommation doit se faire avec modération, en tenant compte de divers facteurs.
Le pain a longtemps été considéré comme un aliment essentiel, mais il a subi une mauvaise réputation durant les années 80 et 90, époque où les glucides complexes étaient mis à l'écart, souligne le Dr Corinne Chicheportiche-Ayache, médecin nutritionniste à Paris. Heureusement, aujourd'hui nous savons que ces glucides sont indispensables à notre santé.
Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) recommande même que les glucides complexes constituent 55% des apports énergétiques quotidiens, précise-t-elle. En pratique, il est donc conseillé d'intégrer du pain dans chaque repas.
Les bienfaits nutritionnels du pain
Aimer le pain ne doit pas être un frein à une alimentation saine ! Il apporte des glucides complexes, essentiels pour notre énergie et le bon fonctionnement de notre cerveau. De plus, le pain est une source de fibres, souvent insuffisantes dans notre régime alimentaire, ainsi que de protéines végétales.
Il contient également des vitamines du groupe B, comme la B1 et la B2, ainsi que de la vitamine E, reconnue pour ses propriétés antioxydantes, et des minéraux tels que le magnésium et le potassium. Plus le pain est peu raffiné, plus il regorge de ces nutriments bénéfiques. Un pain complet ou aux céréales peut fournir entre 8 et 9g de protéines végétales pour 100g, ce qui est non négligeable, ajoute la nutritionniste.
Quantité de pain à consommer : les recommandations
La quantité de pain à consommer quotidiennement doit être adaptée à l'appétit et aux besoins individuels, qui varient en fonction de l'âge, du sexe, du poids, de la taille et du niveau d'activité physique, souligne le Dr Chicheportiche-Ayache. Par exemple, un sportif aura nécessairement des besoins supérieurs à ceux d'une personne sédentaire.
La portion idéale dépend également de la composition du repas : le pain peut être consommé à chaque repas, à condition que l'apport en féculents ne soit pas déjà trop élevé. En général, une femme très active peut manger entre 60 et 70 g de pain par repas (soit environ 2 tranches épaisses de pain complet ou un tiers de baguette), tandis qu'un homme non sédentaire peut manger de 80 à 100 g (soit 3 à 4 tranches de pain complet ou près d'une demi-baguette) en l'absence d'autres féculents. Si le pain n'est pas inclus dans les repas, il peut être consommé comme collation, notamment avant ou après un entraînement sportif, conclut la spécialiste.
